基本上，如果你是在外面餐廳用餐，而且想吃的開心無負擔，就必須採取更多方式，畢竟，日本的外出用餐市場很為人所接受，而且是非常普遍的。如果你想在旅遊日本的同時享受當地美食，又能吃的健康保持體態，那麼在日本用餐時就必須要遵循5項主要規則。

1.遵循用餐八分飽原則

「誰知盤中飧，粒粒皆辛苦」大多數人從小就被父母師長如此教育，並確保自己的碗盤裡沒有剩菜，否則就是浪費。換句話說，無論吃飽與否，都要把端上桌的食物給吃完。但是，如果在最後咬下最後一口之前放下筷子、叉子，或者是留下一小部分然後表達對食物的滿意，實際上都算是較好的做法。

最初來到一間日本餐廳裡用餐時，料理端上桌後首先心裡冒出的第一句話是「餐廳外的照片中看起來好像份量比較大」。一般來說，日本的食物份量要比在如美國供應的份量要小得多，這是一件好事。

日本人有句諺語：你應該要吃到八分飽即可。在盤子上的食物量不應該令人生畏，而是應該要讓人享受到食物的美好滋味，又無需解開褲子的鈕扣。

遵循這一原則足以讓你繼續前進，不會讓自身感到不適。當欲吃下食物的最後一口同時，也請考慮一下，是否因為這一口的緣故，所以會讓你感到飽足感嗎？如果沒有，為了你的身體著想，不妨選擇留在碗盤中吧！

2.避免購買已經做好的即食品

看看時間，已經將近晚上9點了，你早已因為在外玩了一整天而飢餓不已，對於晚餐卻又毫無頭緒時，走進當地超市的熟食區，發現架上有著種類和數量眾多的即食品，以將近原價一半的價錢在做促銷時，是不是會忍不住想買些果腹或做為晚餐呢！

好的，停下來！這些食物大部分都相當於速食，如果你為了滿足飢餓而積存這些食物在體內，當時間一久，你會感到自身變得擁腫或體重增加。這些即食品包含的油脂和防腐劑比你想像中的要多，有興趣的人可以仔細研究成分標示，那可是很驚人的，過度食用不僅對於腰部，而且體內健康都有很大的風險。

避免在飢腸轆轆和商店即將打烊時購買食物，絕對是個好點子，大幅下殺折扣的即食品，可能是邁向油炸、澱粉或碳水化合物含量高的食物盛宴。寧可多花些時間或金錢，吃些外面餐廳的現煮食物，或是在超市買些新鮮食材回去自己親手做，都比吃即食品要好得多。

3.留意碳水化合物、鈉和糖份過高的食物

日本食物中的三大邪惡因子是碳水化合物、鈉和糖，儘管適當的攝取量對於健康飲食是必不可或缺的，但必須非常小心。

無論你是否能看得到，大多數的日本料理中都必定含有醬油（含鈉），而在許多套餐中會出現的味噌湯，也含有大量的鈉，有時一人份量就接近1000毫克，所以不難想像，有時一頓飯吃下來，這些納含量加起來可是相當驚人呢！如果你是依靠這些定食來維持健康，請特別注意鈉的含量，假如家族病史中曾出現心臟方面的問題，請注意血壓，在商店購買食品也請注意標示的成分含量。

碳水化合物無處不在，甚至蕎麥麵也不安全，因為大多數商店購買的或廉價的蕎麥麵店所使用的麵條，都是由60％精製小麥粉代替蕎麥製成。如果您想避免在飲食中吃到過量的碳水化合物，那麼可以買新鮮製作的蕎麥麵（通常是80％的蕎麥，20％的小麥粉）以及纖維含量高的蒟蒻或芋絲製成的麵條。

糖類通常最不顯目，但也許是最有害的。大多數美味的日本料理食物中都含有一種或另一種形式的糖以幫助平衡風味，大多數醬料、燉菜、咖哩、唐揚炸雞，甚至在拉麵中都含有一定程度的糖。假如你想注意自己的糖份攝取量是否過多，那麼不幸的是，為了健康起見，你將不得不犧牲一些正宗的日本風味菜餚。

4.別相信有著神奇效果的食物

每隔一段時間，無論在網路上，或是你的親朋好友之間，總會流傳著一些讓生活變得更好的產品訊息。日本當然也不例外，像是香蕉、黑蒜頭、納豆、醃梅子、泡菜配燒肉等這些的食物盲從現象中，都保證能提供神其的效果。然而，無論它富含著多麼健康的成分，都沒有專家會建議你選擇單一食品來的要好。

豆腐和綠茶經常被譽為海外的「奇蹟食品」，但它們也不過是傳統飲食中標準組成的一部分，並且從這個角度看，它們的作用並不神奇，也不會帶來任何的奇蹟，一切都是因為我們太過度渲染它們了。

5.飲食多樣才是關鍵

如果有機會在溫泉旅館中，或是在遊覽京都時享受傳統的日本料理時，你可能會注意到，除了主食以外還有著許多小菜，裡面裝滿了來自陸上和海裡的多種食物。

傳統的日本料理通常是按照 ichijyu sansai 原則製作的，也就是所謂的「一湯三菜」，其中包含1份湯品、3道小菜（主菜1道、配菜2道），在這樣的組合下能確保取得良好的飲食平衡。

那些懂得吃，也能吃出學問來的人們說，其實這正是日本飲食健康的關鍵。這些小份量的菜餚，每天甚至每頓飯都以提供15種以上的不同食物為特點，其中包括許多豆類、海鮮和蔬菜，幾乎不涉及米、麵條或肉，它們總共提供了人體所需的所有維生素和礦物質。對於一天中的每一餐，都應嘗試盛裝多種不同的產品小份量菜餚，對於身體才能帶來真正的幫助。